Gesunde Ernährung: Die Mischung macht‘s

Low Carb, Paleo-Diät, Veganismus – gefühlt bringt jede neue Woche einen neuen Ernährungstrend. Gibt es die eine richtige Form sich zu ernähren?

Nein, die gibt es nicht. Man muss bei allen Ernährungstrends im Hinterkopf haben, dass es eine riesige Industrie gibt, die daran verdient. Davon sollte man sich nicht verrückt machen lassen. Die beste Empfehlung, die ich geben kann, ist, in sich hineinzuhören und zu schauen, was einem gut tut und was nicht. Wenn man zudem versucht, Abwechslung in den Speiseplan zu bringen, macht man schon vieles richtig. Aber auch, wenn man auf andere Ernährungsformen setzt, kann man gesund leben. Immer mehr Menschen entscheiden sich zum Beispiel aus ethischen Gründen für eine vegane Lebensweise. Auch dagegen ist aus gesundheitlicher Sicht nichts einzuwenden, solange man sich mit seinem täglichen Speiseplan auseinandersetzt, um auch alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Veganer müssen zum Beispiel schauen, mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie die fehlenden tierischen Eiweiße im Speiseplan ersetzen können. Eine Lösung dafür können verschiedene Hülsenfrüchte, Tofu oder Hefeflocken wie auch Leinsamen, Chiasamen oder Nüsse bieten. Keine vegane Ersatzquelle gibt es allerdings für das Vitamin B12, das sich nur über tierische Lebensmittel aufnehmen lässt. Um auf Dauer keinen Mangel zu entwickeln, sollten Veganer und Vegetarier dieses Vitamin über Nahrungsergänzungsprodukte zu sich nehmen.

Diplom-Ökotrophologin Heike Stumpf gibt Tipps zur gesunden Ernährung

Sie sagen, ein abwechslungsreicher Speiseplan ist wichtig. Welche weiteren allgemeinen Tipps können Sie geben?

Es gibt ein paar Faustregeln, an denen man sich orientieren kann. Eine davon ist zum Beispiel, ausreichend zu trinken. Wie viel „ausreichend“ ist, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab, zum Beispiel vom Alter, vom Gewicht oder von der Größe. Ein ungefährer Richtwert sind 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, wobei hierbei die Gesamtflüssigkeitsaufnahme gemeint ist. Im Durchschnitt liegen die meisten Menschen dann bei einer Trinkmenge von anderthalb bis zwei Litern, die sie am Tag zu sich nehmen sollten. Wichtig dabei ist: Die Flüssigkeit, die man über die Nahrung aufnimmt, zählt dabei nicht mit.

Ein weiterer Tipp, den ich geben kann, ist, regelmäßig zu essen. Unser Stoffwechsel ist einen bestimmten Rhythmus gewöhnt und lässt sich schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Das heißt: Es ist generell keine gute Idee, Mahlzeiten wegzulassen, um ein paar Kalorien einzusparen. Ob man aber dreimal am Tag isst oder fünfmal mit kleinen Zwischenmahlzeiten, das hängt vom persönlichen Empfinden ab. Wichtig ist natürlich auch, dass man zu einer vielseitigen und ausgewogenen Lebensmittelauswahl greift. Also etwa zu Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Geflügel und Fisch und natürlich viel Gemüse und – in Maßen – Obst. Als Faustformel kann sagen, dass jede Mahlzeit einen Anteil an Obst bzw. Gemüse enthalten sollte.

Diese Idee steht auch hinter der bundesweiten Initiative „5 am Tag“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Können Sie das Konzept näher erläutern?

Die Initiative ist daraus entstanden, dass man in Studien festgestellt hat, dass die meisten Menschen zu wenige Ballaststoffe zu sich nehmen – also eben zu wenig Obst und Gemüse essen. Diesem Mangel an Nährstoffen kann man entgegenwirken, wenn man sich an die einfache Faustregel hält, pro Tag fünf Portionen Obst bzw. Gemüse zu sich nehmen. Aufgrund des Fruchtzuckergehalts sollten es eher nur zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sein. Die Portionsgröße ist individuell unterschiedlich: Eine Portion sollte in etwa so groß sein, dass sie genau in die eigene Hand passt.

Ein gutes Stichwort: Zucker hat, wie alle Kohlenhydrate, einen schlechten Ruf. Sind Kohlenhydrate wirklich schlecht für die Figur?

Das kann man so pauschal nicht beantworten. Wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achten möchte, gibt es empfehlenswertere und weniger empfehlenswerte kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Die weniger empfehlenswerten sind sehr kalorienhaltig und lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und auch wieder fallen – was dann zu Heißhungerattacken führt. Dafür ist Zucker ein klassisches Beispiel. Aber auch Nudeln und Weißmehlprodukte haben einen ähnlichen Effekt. Wenn man ein paar Kilo abnehmen möchte, kann es durchaus sinnvoll sein, darauf zu achten, die Gesamtkohlenhydratzufuhr etwas zu senken.

Bei Gemüse und Vollkornprodukten hingegen liegt der Fall ein wenig anders: Auch hier sind in der Regel viele Kohlenhydrate enthalten, die aber – einfach formuliert – lebensmittelchemisch anders aufgebaut sind. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Gemüse und Vollkornprodukten weitaus langsamer an als nach dem Verzehr von Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten und fällt auch langsamer wieder ab. Für die schlanke Linie ist Gemüse deshalb keine Gefahr. Ganz davon abgesehen, dass es natürlich auch allerhand lebenswichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Spurenelemente enthält. Wer seine Ernährung also strikt auf „Low Carb“ oder gar „Non Carb“ umstellt und nur noch sehr wenige oder gar keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, dem fehlen wichtige Nährstoffe. Ein weiterer Minuspunkt bei dieser Ernährungsform: Die fehlenden Kohlenhydrate ersetzt man meistens mit Fleisch. Dadurch nimmt man mehr Fett zu sich, was wiederum ungünstig für den Fettstoffwechsel sein kann.

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Wenn man diese Faustregeln für eine gesunde Ernährung befolgt – wird essen dann nicht teurer?

Nicht unbedingt. Wenn man ausschließlich im Bioladen einkauft, muss man natürlich schon ein größeres Budget einplanen. Aber man kann auch vieles tun, das das Portemonnaie sogar ausgesprochen schont. Dazu gehört zum Beispiel auf Fertigprodukte zu verzichten und Gerichte lieber selbst zuzubereiten. Das ist nicht nur wesentlich gesünder, weil man eine Menge chemischer Zusatzstoffe einspart, sondern auch günstiger. Darüber hinaus kann man enorm sparen, indem man saisonal einkauft. Erdbeeren schmecken im Sommer nicht nur besser, sie sind auch deutlich günstiger als die Gewächshausfrüchte, die man im Winter bekommt.

Sie haben einige Ernährungsvorträge für TARGOBANK Mitarbeiter gehalten. Welche Ernährungsthemen beschäftigen Bank- oder Büromenschen denn besonders häufig?

Da muss ich nicht lange überlegen: Das ist definitiv die Süßigkeitenkiste, die in vielen Abteilungen steht. Das ist in vielen Büros eine Institution, die sich über Jahre etabliert hat. Das Problem: In Stresssituationen freuen sich viele, wenn sie zu einem Stückchen Schokolade greifen können. Vielen fällt es aber auch enorm schwer, sich zurückzuhalten. Da wird der Griff in die Süßigkeitenkiste schnell zur Gewohnheit, und man nimmt über den Tag deutlich mehr Kalorien zu sich als man eigentlich wollte. Dagegen gibt es nicht wirklich hilfreiche Tipps. Aus meiner Sicht hilft da nur, sich im Kollegenkreis zusammenzusetzen und zu besprechen, ob man die Institution Süßigkeitenkiste nicht gemeinsam abschaffen möchte. Ein erster Schritt könnte sein, Bonbons und Schokolade Schritt für Schritt durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Dafür können sich zum Beispiel Obst, Nüsse oder Trockenfrüchte anbieten.